Régime protéiné. Menu hebdomadaire et conseils utiles

25 octobre 2023

Le système alimentaire est en constante évolution : après le pic du régime « famine », vient le régime « protéines » ou « gras ». La restriction calorique ou le système nutritionnel inverse devient une tendance. Nous aborderons le régime protéiné : quels sont ses bienfaits et dans quelles conditions il peut vous aider à perdre du poids. régime protéiné pour perdre du poids

Pourquoi vous ne devriez pas abandonner les protéines

Une jeune fille, une femme mûre, un athlète en herbe - parfois nous tous, poussés par la motivation de perdre du poids à tout prix, nous précipitons pour limiter notre consommation alimentaire, en éliminant d'abord les graisses et les protéines. Mais c'est une chose de donner à son corps une semaine pour « s'adapter » et une autre de manger ainsi tout le temps : ce n'est pas bon signe à long terme. Mais qui suit les règles quand on a « vraiment besoin » de perdre du poids?Pourquoi les aliments protéinés devraient figurer au menu :

Vous ne pouvez pas développer vos muscles sans protéines. Lorsque les athlètes gagnent de la masse musculaire, ils doivent consommer de grandes quantités de protéines. Si vous n'êtes pas un sportif et que vous souhaitez simplement perdre de la graisse, n'éliminez pas les protéines de votre alimentation : sans protéines, vos muscles ne récupéreront pas correctement après l'entraînement.
Les cheveux, les dents, les ongles et les os peuvent se détériorer et s’affaiblir en raison d’un manque de protéines dans l’alimentation.
Les protéines sont constituées d'acides aminés - le corps a besoin de 22 acides aminés pour fonctionner normalement, dont 9 ne sont pas produits par le corps et sont obtenus à partir des aliments. Lorsque vous éliminez les protéines de votre menu, vous n’obtenez pas quelque chose avec lequel votre corps ne peut pas fonctionner normalement.
Sans protéines, il n’y aurait pas de processus métaboliques car elles servent de transporteurs de molécules d’oxygène vers les cellules du corps.
Essayer de se limiter aux protéines végétales (pour les végétariens) a des conséquences : tous les acides aminés essentiels ne se trouvent pas dans les céréales, les noix et le soja. Les végétariens ont besoin de vitamines et de compléments alimentaires spéciaux.

Régime protéiné pour perdre du poids : comment ça marche

Les scientifiques étudient depuis des décennies l’impact de la nutrition protéinée sur la perte de poids. Nous avons découvert pourquoi il est important de lutter contre le surpoids :

Les protéines, notamment celles de la viande, activent la production de l'hormone de satiété (leptine) et inhibent la production de l'hormone de la faim (ghréline) : c'est pourquoi les aliments qui satisfont la « faim cruelle » sont souvent considérés comme de la viande ;
Les protéines accélèrent votre métabolisme et vous aident à brûler des calories rapidement. Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin et de nombreux autres régimes amaigrissants sont basés sur cela. La cétose a les mêmes propriétés : lorsqu'une personne consomme de grandes quantités de protéines et de graisses, mais très peu de glucides, le corps entre dans un état de cétose, éliminant efficacement l'excès de graisse ;
En cas de perte de poids intensive grâce à une activité physique, le menu protéiné est très important pour lutter contre le relâchement cutané (qui peut survenir en cas de perte de poids brutale) et pour renforcer les os, les dents et les cheveux.

Règles du régime protéiné

Tout régime strict doit être prescrit et suivi par votre médecin, en tenant compte de vos caractéristiques, de votre poids souhaité et de votre poids réel. Un tel régime peut être riche en protéines, comme ce que mangent les athlètes professionnels pendant leurs années de développement musculaire, ou il peut constituer une forme de nutrition saine pour améliorer la santé et perdre du poids. La deuxième option vous aidera à obtenir facilement les résultats souhaités. Les règles pour perdre du poids en protéines sont :

Les protéines devraient représenter 50 % (idéalement 60 %) de votre menu quotidien.
Les graisses et les glucides doivent être réduits, idéalement à 15 % maximum de l’alimentation quotidienne.
Les légumes et les herbes complètent le menu protéiné avec des fibres et des vitamines.
Les fruits sucrés doivent être limités à 2 portions par jour.
Il faut boire beaucoup d’eau et bien sûr éviter les sodas sucrés.
Il n'y a pas de conservateurs, de sauces et de mayonnaise au menu.
L'accent est mis sur les aliments qui ne sont ni frits, ni bouillis, ni cuits à la vapeur.
Les repas doivent être divisés en portions, 5 à 6 fois par jour, ne dépassant pas 200 grammes à chaque fois.
L’activité physique est importante pour accélérer votre métabolisme et donc pour perdre du poids plus rapidement.

Cette approche nutritionnelle peut vous aider à perdre 4 à 10 kilos de poids supplémentaire en seulement deux semaines. Mais cela peut être difficile si vous suivez les ratios protéines, lipides et glucides mentionnés ci-dessus. Et le corps ne doit pas être soumis à ce type de régime strict pendant plus de 3 à 4 semaines, ou le régime doit être effectué sous la surveillance d'un médecin.Contre-indications à ce régime :

anémie;
La grossesse et l'allaitement;
maladie du rein;
maladie pancréatique;
problèmes cardiaques et vasculaires;
diabète;
Conditions individuelles d’intolérance aux protéines.

Oui, l’intoxication aux protéines n’est pas un mythe.Si vous souhaitez privilégier la nutrition protéinée et perdre du poids facilement sans modifier votre alimentation, il vous suffit de revoir le menu :

Augmenter la teneur en produits protéinés dans l'alimentation : introduire de la viande, du poisson, des œufs, des légumes verts, des produits laitiers et des produits laitiers fermentés ;
Surveillez votre apport calorique quotidien total ;
Mangez de petits repas fréquents et buvez suffisamment de liquides ;
Minimisez les fritures lors de la cuisson, éliminez la mayonnaise de votre alimentation et réduisez la consommation de sel et de café ;
Pour accélérer la perte de poids, vous avez besoin d'une activité physique réalisable.

Comment faire un menu correctement

Parlons maintenant de la planification de votre menu protéiné pour perdre du poids. De nombreuses personnes se sentent mal à l'aise lorsqu'un menu tout préparé est proposé en semaine. Nous vous montrerons les larges options sur lesquelles vous pouvez vous concentrer. Ou composez votre propre menu pour la semaine.

petit-déjeuner

ŒufDans le régime alimentaire, il est d’usage de manger uniquement des protéines. Mais même au régime, si vous n'avez pas d'allergies, vous pouvez manger des œufs presque tous les jours. Par exemple, les menus du lundi et du mercredi peuvent inclure des œufs durs, et les menus du mardi et du jeudi peuvent inclure des omelettes.Les œufs de poule et les œufs de caille fonctionnent tous deux – vous pouvez les utiliser de manière interchangeable. Vous trouverez ci-dessous une recette d'omelette simple et délicieuse.Céréales et bouillieLes nutritionnistes affirment que les bouillies de lentilles et de légumineuses sont les plus riches en protéines. La première est délicieuse, peu calorique et riche en oligo-éléments et en fibres. Cela vaut la peine de l'incorporer à votre menu de petit-déjeuner ou de déjeuner au moins une fois par semaine. Retrouvez la recette ci-dessous.

importantMalgré leurs bienfaits, les céréales contiennent beaucoup de glucides qui peuvent perturber votre alimentation. C’est pourquoi nous recommandons de ne pas inclure régulièrement du porridge, du muesli et du granola dans le menu.

laitierLe yaourt ou le fromage cottage au petit-déjeuner sont une bonne option : mais dans le menu diététique, ils doivent être sans sucre et faibles en gras.Vous pouvez ajouter des baies fraîches ou surgelées aux produits laitiers cultivés et des légumes au fromage cottage. Ou vous pouvez préparer un délicieux yaourt riche en protéines (faible en calories ! ) avec des œufs orientaux - des instructions étape par étape et des photos vous attendent ci-dessous.Viande « combinée » pour le petit-déjeunerLes petits déjeuners en automne et en hiver sont plus riches qu'en été car nous avons besoin de fournir de l'énergie pour toute la journée à venir. Par conséquent, les œufs brouillés à la dinde seront bénéfiques. Et c'est prêt en 10 minutes.

dîner

saladeComme le montre notre recette, la salade de thon aux haricots peut constituer un déjeuner complet. Obtenez un repas équilibré et satisfaisant en seulement 15 minutes.Les moules en salade d'épinards peuvent être servies dans le cadre d'un déjeuner ou d'un menu. C'est délicieux, faible en calories et riche en nutriments.SoupeUne soupe aux lentilles maigre, facile et saine? Simple, rapide et bon marché à tous points de vue. Apprenez nos recettes avec des instructions étape par étape.Une autre option est la soupe aux pois chana. Le filet de porc est riche en protéines et ne contient presque pas de graisses ni de glucides. Utilisez simplement du yaourt grec à la place de la crème sure : il est moins gras.Si vous pensez que la soupe aux choux traditionnelle n'est pas pour vous, vous vous trompez : prenez nos recettes et photos pour préparer une soupe délicieuse, saine et abordable.Vous pouvez également envisager d'opter pour une soupe de crevettes et de légumes : mais pour respecter les exigences alimentaires, vous devrez omettre la crème épaisse ou la remplacer par du yaourt protéiné.Deuxième coursThon, également connu sous le nom de bœuf de mer : la viande est dense, juteuse, semblable à de la viande et contient beaucoup de protéines et de vitamines. Par conséquent, les filets de thon peuvent être une option comme plat de déjeuner et voici une recette étape par étape pour préparer les filets de thon.Où sont les boulettes? Si vous suivez la recette de poisson ci-dessous, vous pouvez les préparer presque tout au long de votre régime, et il n'y aura aucun problème pour le déjeuner : manger des raviolis 2 à 3 jours par semaine ne vous laissera certainement pas monotone.Si le temps est limité, enregistrez la recette dans la vidéo ci-dessous. Les escalopes de poulet à base de haricots peuvent être la recette la plus rapide et la plus délicieuse pour perdre du poids.Autre excellente option pour un déjeuner rapide et satisfaisant : essayez le bœuf épicé, vous ne serez pas déçu.

importantSi votre objectif est de perdre du poids, faites attention à votre apport calorique. Nos options de déjeuner doivent être pensées comme des plats alternatifs : combiner une entrée avec une salade ou un plat principal avec une salade, mais sans dépasser l'apport calorique quotidien.

dîner

poisson ou fruits de merLes épinards et les crevettes peuvent être considérés comme une collation, un dîner copieux ou une salade chaude : l’essence ne change pas. C'est un plat peu calorique et très savoureux : presque un menu de haute cuisine, mais qui prend moins d'une demi-heure à préparer.Si vous vous demandez si un tel régime peut être suivi à moindre coût, la réponse est bien sûr oui. Vous n’êtes pas obligé de manger des crevettes tous les jours, du poisson blanc classique et bon marché suffira. Par exemple, la morue contient beaucoup de vitamines, de protéines et une très belle apparence. La recette ci-dessous ne prend qu'une demi-heure à préparer et votre famille ou vos invités seront ravis de son apparence, de son goût et de sa santé.

suggestionLes plats de poisson sont souvent riches en protéines et en nutriments, mais souvent moins caloriques ; essayez de les inclure dans votre alimentation au moins 3 fois par semaine.

viande ou volailleLe steak est toujours bon car la viande est l’une des principales sources de protéines. Mais compte tenu des besoins caloriques, nous vous recommandons de faire attention à la recette du steak de dinde juteux à la sauce teriyaki.Vous pouvez manger du steak ou du steak 1 à 3 fois par semaine. En cuisant ou en grillant sans huile, leur teneur en calories est réduite.Définir le dînerComme beaucoup de gens le croient, il faut abandonner la pâtisserie en suivant un régime. Mais selon notre recette, des crêpes au foie de bœuf - non. Vous pouvez rendre ce plat plus sain en le préparant au moins une fois par semaine : Cuire les crêpes au four sans huile.Si les œufs brouillés ne vous dérangent pas pour le dîner, voici une recette à servir avec de la viande brouillée. Vous pouvez également réduire sa teneur en calories en choisissant le four plutôt que la poêle.Veux-tu une pizza? Il existe une option parfaitement acceptable que vous pouvez vous permettre toutes les 1 à 2 semaines : obtenez la recette des mini pizzas aux courgettes.

Snacks et desserts

Les noix, les graines, les graines de chia et les graines de sésame sont riches en protéines, mais elles sont également riches en graisses. Par conséquent, une poignée de noix ou de graines ne convient pas comme collation pendant la semaine de régime. Mais vous pouvez garnir une salade verte d'une cuillerée de noix.Il en va de même pour les fruits secs – raisins secs, abricots secs, pruneaux et agrumes. Ils contiennent des protéines, des fibres et beaucoup de sucre. Cela peut ruiner les efforts de votre semaine.Les collations au yaourt et au caillé, qui ne sont pas vendues pour le petit-déjeuner, conviennent tout à fait comme collations. Une tranche de fromage feta est une excellente solution pour toute occasion.Et pour pouvoir savourer un dessert sans augmenter votre apport calorique total, vous pouvez résoudre ce problème avec de l'exercice : utilisez de la poudre de protéines. On l'ajoute aux tartes et aux cheesecakes à la place de la farine. Il s’avère être une bombe protéinée avec des bienfaits et du goût. Par exemple, comme ces gaufres, dont vous trouverez la recette ci-dessous.

Ce qui peut être fait?

Préparez un shake protéiné. Ils sont riches en protéines, apportent des vitamines et un goût inhabituel. Apprenez des recettes simples de smoothies pour perdre du poids et lancez-vous sur la voie d’une alimentation saine.